Si vous vous êtes lancé dans un programme nutrition prise de masse et un programme training musculation bien réussis, vous avez certainement gagné une importante masse musculaire. Votre processus de musculation ne s’arrête pas dans ce stade. Il vous faut procéder à la sèche en musculation. Celle-ci se définit par la définition musculaire après une prise de masse significative. Pour aller droit au but, voici un programme nutrition sèche que vous êtes en mesure d’adopter dans votre sphère de musculation.

Les protéines, un nutriment inséparable à un programme sèche

Comme en prise de masse, les protéines sont un élément nutritionnel non négligeable en phase de sèche. Elles constituent un atout majeur dont les muscles ont besoin. Dans votre processus de définition musculaire, vous continuez toujours de vous adonner à une pratique sportive soutenue. Vous y investissez donc une énorme dépense énergétique. En mangeant des aliments protéinés, vous retrouvez votre énergie. Pour cela, ne cessez de vous alimenter d’une quantité suffisante de protéines.

L’œuf est une bonne source de protéines. 100g d’œuf renferment en moyenne 13 g de protéines. Si vous raffolez des produits aquatiques, vous pouvez vous pencher sur la morue. Ses apports en protéines sont élevés, comparés à plusieurs autres aliments. Dans 100g de morue, vous trouvez 26 g de protéines. Les sojas aussi figurent parmi les aliments les plus protéinés. Vous avez 45 g de protéines dans 100g de farine de soja et 35g dans les haricots de soja.

Les glucides, à ne pas dédaigner dans une phase de définition musculaire

Dans un programme nutrition sèche, les glucides sont à réduire. Ils ne sont pourtant pas à bannir. Privilégiez les glucides complexes, à indice glycémique faible et gorgés d’une bonne dose de glucose. Les aliments riches en amidon sont votre référence : le riz, les pommes de terre, les céréales. Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées. Mangez ainsi du quinoa, du boulgour, de l’avoine ou des flocons d’avoine, du sarrasin et de l’épeautre.

La farine de maïs et l’orge font partie des meilleures céréales complètes. Les légumineuses aussi se doivent de figurer dans votre programme alimentaire musculation. Elles vous procurent l’apport glucidique qu’il vous faut dans votre processus de phase de sèche. Truffez votre placard de légumineuses différentes : lentilles, haricots rouges, fèves, pois chiches, etc. Les patates douces, les bleuets, les dattes, les raisins secs sont aussi gorgés de glucides nécessaires en phase de définition musculaire.

Les lipides, un nutriment indispensable dans un processus de sèche

La sèche en musculation consiste d’emblée à brûler les graisses corporelles. Le but en est d’éviter que les masses musculaires ne se transforment en masses graisseuses. La quantité d’aliments pourvus de gras est donc à réduire. Mais vous devez continuer de vous nourrir des aliments lipidiques. Que vous perdiez du poids ou séchiez vos muscles, il vous faut toujours quelque peu de graisses. Notez néanmoins que vous avez à prioriser les bonnes graisses.

L’avocat est ce qu’on vous recommande le plus. Elle renferme des graisses dites mono-insaturés, les graisses les plus recherchées en termes de sèche musculation. Les graines de lin se classent parmi les aliments gorgés de bonnes graisses. Elles contiennent des acides gras essentiels et d’oméga-3, qui sont indispensables aussi bien pour le processus de prise de masse que pour la phase de séchage. Le beurre de cacahuètes, l’huile d’olive et l’huile de colza aussi renferment des bonnes graisses.

Les vitamines et minéraux : pour une phase de sèche musculation réussie

Dans votre étape de définition musculaire, veillez à ce que votre apport en vitamines soit suffisant. Ces nutriments vous sont utiles après chaque entraînement intensif. Préférez les vitamines hydrosolubles aux vitamines liposolubles. Les vitamines hydrosolubles représentent les vitamines du groupe B et la vitamine C ; elles se trouvent majoritairement dans les fruits et légumes. Croquez des poires, des papayes, des goyaves, des pastèques, etc. Pour ce qui est des légumes, vous pouvez miser sur les épinards, les brocolis, les cressons, les salades, les choux fleurs…

Tout comme les vitamines, les minéraux sont un nutriment essentiel en phase de sèche. Ils constituent de calcium, de magnésium, de phosphore, de sodium, de zinc, de fer et de sélénium. La plupart des aliments regorgent des minéraux, mais la différence réside dans la quantité de matières minérales qu’ils contiennent. Pour faire le plein de minéraux, mangez de l’abricot, des crevettes, des huîtres, des escargots et du riz complet. Certaines eaux minérales naturelles regorgent également de minéraux.